第一阶段：第一周，周一3千米，周二休息，周三3千米，周四休息，周五3千米，周六周日休息；第二周跟第一周的训练时间，以及路程都是一样的；第三周啥都不干，完完全全的休息一整周；第四周开始，进行5千米跑，训练时间跟周一周二的训练时间相同；第五周，周一3千米，周二5千米，周三休息；周四6千米，周五3千米。周六周日休息。第六周跟第五周训练时间和路程也都是一样的；第七八九周，训练时间以及路程也都是一样的，周一6千米，周二6千米，周三休息，周四8千米，周五5千米，周六周日休息。
第二阶段：每两周的训练时间以及路程都是一样的。第一第二周，周一5千米，周二8千米，周三休息，周四6千米，周五8千米，周六3千米，周日休息；第三第四周，周一6千米，周二8千米，周三休息，周四10千米，周五6千米，周六5千米，周日休息；第五第六周，周一8千米，周二8千米。周三休息，周四10千米，周五6千米，周六6千米，周日休息；第七周除了周三和周日两天休息之外，其余的每一天都是10千米跑。
众所周知，在发展全面肌肉方面，游泳可以和跑步相媲美。比起跑步，游泳也有一些优势，水能为身体提供支撑，因此一些跑步者经常受到的伤害和损伤，对于游泳者来说，这都不是事。
游泳锻炼后，身体恢复的速度要远远快于跑步锻炼后身体恢复的速度。因此，作为跑步的一种替代运动，游泳经常被纳入特种部队的体能训练计划之中。也用来作为跑步训练计划后恢复身体的一种运动，尤其是在海军特种部队中。
但是游泳并不能完全替代跑步，有些肌肉组织，只能通过跑步运动才能得到加强。为了达到训练目的，蛙泳和自由泳是比较好的游泳姿势，后者由于需要正确的呼吸技巧，因此比前者的难度更大。